Karmienie piersią a osteoporoza. Dieta, na mocne kości, która ułatwia wchłanianie wapnia.

Według badań niedobory wapnia ma nawet 50 % dorosłych Polaków. Niedobory wapnia to jeden z czynników ryzyka wystąpienia osteoporozy. Przyczyn osteoporozy jest wiele. Żyjemy szybko, często nie zastanawiamy się nad naszym zdrowiem. Brak ruchu i używki, nadmiar kofeiny, palenie papierosów, alkohol, przetworzona żywność. To wszystko przyczynia się do powstania osteoporozy.

U kobiet karmiących występuje zwiększona utrata wapnia z kości, na którą nie ma wpływu zwiększenie jego spożycia z dietą. Proces ten zostaje zahamowany po zaprzestaniu karmienia. Jest to głównie spowodowane przez obniżony poziom estrogenów. Po odstawieniu dziecka od piersi następuje wzmożona  mineralizacja i odbudowa kośćca w okresie 6-8 miesięcy. Gęstość okazuje się większa niż przed ciążą. Karmienie piersią zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Dieta na mocne kości to:

  • Dieta o wysokiej gęstości odżywczej. Gęstość odżywcza jest to stosunek zawartości składników odżywczych do całkowitej wartości energetycznej. Produkty o wysokiej gęstości energetycznej to: warzywa, owoce, jaja, mięso, sery, produkty z pełnego przemiału.
  • Odpowiednia ilość fosforu w diecie, o jego niedobór nie musimy się martwić. Jest obecny w wielu produktach. Uważać należy na fosforany obecne w przetworzonej żywności np. napoje gazowane, w których fosfor występuje jako regulator smaku. Fosfor jest dodawany do żywności do przetworów mięsnych, koncentratów spożywczych, zup w proszku, do gotowych dań mrożonych, produktów typu fast foods.
  • Jedz produkty bogate w magnez. Magnez występuje w produktach zbożowych (szczególnie kasza gryczana i jaglana, wyroby z mąki z pełnego przemiału), orzechy, migdały, nasiona roślin strączkowych, mięso oraz warzywa ciemnozielone, woda wysoko zmineralizowana. Unikaj niekontrolowanej suplementacji.
  • Unikaj nadmiaru soli;
  • Dbaj o odpowiednią ilość potasu w diecie. Znajdziesz go w owocach, warzywach, mięsie, ziemniakach i  nasionach roślin strączkowych.
  • Nie przyjmuj bez wyraźniej przyczyny suplementów żelaza, jego nadmiar, wpływa niekorzystnie na tkankę kostną!
  • Jedz produkty bogate w witaminę K. Witamina K dostarczana jest z dietą i poprzez syntezę bakterii jelitowych. Wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, Występuje głównie w zielonych warzywach, brokułach, kapuście, szpinaku, brukselce, rzepie i sałacie, natce pietruszki, orzechach.
  • Jedz produkty bogate w witaminę B12 i kwas foliowy. Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, w mięsie i jego przetworach, w mleku i produktach mlecznych. Kwas foliowy występuje w produktach zwierzęcych (żółtko jaj, tuńczyk, łosoś) i roślinnych (pietruszce, soi, fasoli, szpinaku, ziarnach żyta i pszenicy, migdałach, nasionach sezamu, mango, kiwi, papaja, awokado);
  • Jedz produkty bogate w witaminę C. Największe ilości występują w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczki, owocach cytrusowych, truskawkach, kapuście, natce pietruszki, ziemniakach, papryce czerwonej, chrzanie. Podczas obróbki termicznej straty tej witaminy sięgają 50 – 70%.
  • Uważaj na nadmiar (suplementacja!) witaminy A. Naturalne jej źródła to ryby (śledzie, sardynki, tuńczyk), żółtka jaj, żółte, pomarańczowe i czerwone owoce (wiśnie, brzoskwinie, pomarańcze) i warzywa oraz zielone warzywa liściaste (marchew, dynia, papryka, nać pietruszki, botwinka, brokuły, pomidory).osteoporoza
  • Jedz produkty bogate w witaminę B6. Źródłami są produkty zbożowe (kasza gryczana, jaglana), nasiona słonecznika, sezamu, orzechy włoskie, suche nasiona roślin strączkowych, suszone owoce, kiwi, awokado, ziemniaki, mięso, wędliny.
  • Mięso spożywaj 3 razy w tygodniu, 2 razy w tygodniu warzywa strączkowe, raz, dwa razy na tydzień ryby i orzechy jako źródło białka.
  • Nadmierne spożycie tłuszczów i olejów obniża zawartość wapnia w organizmie. W dużych ilościach tłuszcze i oleje zwiększają wydalanie wapnia i hamują jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Nasycone tłuszcze mogą wiązać wapń i utrudniać jego wchłanianie. Kwasy tłuszczowe n-3, zawarte w rybach, zwłaszcza EPA i DHA mogą poprawiać stan zdrowotny kości dzięki ich przeciwzapalnemu działaniu. Hamują wytwarzanie cytokinin (takich jak interleukina-6 i interleukina-8). Cytokininy działają prozapalnie.
  • Unikaj nadmiaru kofeiny. Aby zrównoważyć straty wapnia wywołane piciem kawy, wystarczy spożywać około 40 mg wapnia, czyli mniej więcej 4 łyżki mleka na każdą wypitą filiżankę lub jedna pomarańcza.
  • Unikaj nadmiaru alkoholu;
  • Lignany obecne w zbożach, nasionach lnu i słonecznika, chlebie żytnim, warzywach, owocach i kumestany obecne w fasoli, kiełkach sojowych, koniczynie wpływają pozytywnie na tkankę kostną.
  • Dbaj o równowagę kwasowo – zasadowa. Produkty bogate w sód, potas, wapń, magnez działają alkalizująco. Produkty zawierające znaczne ilości takich pierwiastków jak fosfor, chlor, siarka zakwaszająco. Mięso, ryby, dziczyzna oraz jajka i produkty zbożowe zakwaszają organizm. Warzywa, owoce, mleko i jego przetwory charakter alkalizujący.
  • Pamiętaj o piciu wody (6-8 szklanek dziennie).
  • Nie pal ani biernie, ani czynne.
  • Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej to kolejny czynnik rozwoju osteoporozy.
  • Zapewnij odpowiednie stężenie witaminy D poprzez ekspozycję na światło słoneczne 15 minut dziennie między godziną 10.00 a 11.00, a w miesiącach zimowych odpowiednią suplementację; Suplementacja witaminy D powinna wynosić 400 IU na dobę do 6 miesiąca życia, od 6 do 12 miesiąca życia 400-600 IU na dobę, dzieci i młodzież 600-1000 IU na dobę, zależnie od masy ciała, w miesiącach wrzesień – kwiecień, lub przez cały rok jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna. Dorośli 800-2000 IU, zależnie od masy ciała w miesiącach wrzesień – kwiecień, bądź przez cały rok.
  • Unikaj spożywania słodyczy i cukru;
  • Stosuj bezpieczne diety redukcyjne; diety cud, powodują zwykle niedobory wielu składników pokarmowych.
Ile wapnia potrzebujesz?

3 – 4 porcje  produktów mlecznych (mleko, twarogi, produkty fermentowane). Dzienna zawartość wapnia w diecie powinna wynosić 1000 – 1200mg. Aby zapewnić 1000mg wapnia w diecie można spożyć około 1l mleka lub 700ml mleka, 100g twarogu, 20g sera podpuszczkowego lub 500ml mleka, 125g jogurtu i 25g sera podpuszczkowego lub 3 plastry sera żółtego lub 500ml kefiru, 200ml jogurtu i 200g twarogu. Do tego dodać inne produkty zawierające wapń w łącznej ilości 250mg: np. pół filiżanki migdałów i orzechów lub 250g warzyw (szpinak, jarmuż, brokuły) lub 500g nasion strączkowych lub kapustnych. Na diecie bezmlecznej o odpowiedniej ilości wapnia piasałam Gdzie szukać wapnia na diecie bezmlecznej?